Six techniques pour apaiser l’esprit : la pleine conscience dans une vie surchargée

December 30, 2019

Si quelqu’un vous disait qu’une formation sur la pleine conscience pourrait vous aider à réduire votre stress, auriez-vous tendance à lui répondre « NON! J’ai déjà l’esprit assez occupé comme ça! »?  Si c’est le cas, vous êtes probablement un candidat de choix pour cette pratique.

Il n’y a vraiment pas de quoi rire quand l’idée de trouver le temps et l’énergie pour pratiquer une technique visant à apaiser l’esprit suscite plutôt de l’anxiété. Le stress a des effets bien réels sur les médecins, les médecins résidents et les étudiants en médecine. C’est pourquoi l’intérêt pour la création de programmes de formation sur la pleine conscience augmente constamment depuis des années. Par ailleurs, de plus en plus d’études en montrent les avantages.

Le dictionnaire Oxford définit la pleine conscience comme « un état mental que l’on atteint en se concentrant sur le moment présent tout en acceptant calmement les sentiments et les pensées qui nous viennent à l’esprit; la pleine conscience est utilisée comme technique de relaxation ». Cette pratique est issue du bouddhisme zen et est un élément essentiel du yoga, ce qui explique en partie le scepticisme de certains à son égard : on l’associe beaucoup au mouvement hippie.

Professeur de médecine familiale, de psychiatrie et d’oncologie au centre médical de l’Université de Rochester, le Dr Ronald Epstein, est un important défenseur de la pleine conscience chez les médecins. Son article « Mindful Practice », publié en 1999 dans le Journal of the American Medical Association, est un document phare sur le sujet. L’auteur y expose les objectifs de la pratique de la pleine conscience : « prendre davantage conscience de ses propres processus mentaux, écouter plus attentivement, miser sur la flexibilité et reconnaître les préjugés et les jugements afin d’agir avec rigueur et compassion. »

Il prévient toutefois que l’entreprise n’a rien de facile. « La pleine conscience est une discipline et un état d’esprit. Ça prend beaucoup de curiosité et de courage pour voir le monde tel qu’il est et non tel qu’on aimerait le voir. »

Dans une entrevue menée en 2017 par Flavia Munn pour le site Web Medical News Today, le Dr Epstein a admis que son appui à la pratique ne lui était pas venu d’emblée. « Je n’aime pas les trucs sentimentaux. Je ne suis pas du genre “new age”. Je suis quelqu’un de très sceptique, a expliqué le Dr Epstein. Certaines personnes disent : “Je n’arrive pas à arrêter de penser.” Eh bien, il ne s’agit pas de cela, mais bien de prêter attention aux pensées qui surgissent. »

La capacité d’un médecin à se concentrer sur le moment présent lui est aussi bénéfique qu’elle l’est à ses patients. Il prend ainsi pleinement conscience de la réalité de ses patients, et ceux-ci ont accès à un médecin plus ouvert, empathique et dévoué.

Depuis l’apparition de la pleine conscience dans la médecine occidentale il y a une quarantaine d’années, ses avantages sont devenus de plus en plus évidents. Dans un texte du JAMA sur la pleine conscience et la sécurité des patients, Erica Sibinga et Albert Wu mentionnent une liste des sept caractéristiques de la pleine conscience :

  1. La patience : accepter que les choses évoluent à leur propre rythme.
  2. L’esprit du débutant : accueillir chaque expérience comme si elle était nouvelle.
  3. La confiance : avoir confiance en sa propre sagesse et en celle d’autrui.
  4. Le non-jugement : prendre conscience des réflexions biaisées qui détournent l’attention du moment présent ou le déforment.
  5. Le non-effort : se concentrer sur le moment présent plutôt que sur ses objectifs.
  6. L’acceptation : voir la situation telle qu’elle est et non telle qu’on veut la voir.
  7. Le lâcher-prise : laisser aller ses pensées et ses sentiments sans détourner son attention du moment présent.

Idéalement, l’ouverture, la confiance, la curiosité et l’acceptation amènent les médecins à considérer leurs patients comme des personnes et non comme des cas à traiter. Une étude réalisée auprès de patients atteints du VIH a d’ailleurs révélé que les médecins plus enclins à la pleine conscience entretenaient une meilleure relation et communiquaient mieux avec leurs patients, passaient plus de temps avec eux et étaient plus empathiques.

Un essai clinique randomisé ciblant les médecins en soins primaires a quant à elle révélé que la formation sur la pleine conscience incitait les médecins à se libérer de « leurs automatismes et à adopter de nouvelles habitudes plus créatives et moins épuisantes ». Elle réduit également les risques d’épuisement professionnel.

Comment faire les premiers pas vers la pleine conscience? En fait, plusieurs options s’offrent à vous. Beaucoup de grands établissements de soins offrent une version adaptée du programme de réduction du stress par la pleine conscience de huit semaines développé par Jon Kabat-Zinn. D’autres, en raison de l’emploi du temps chargé des professionnels de la santé, ont adopté une formation accélérée, dont l’efficacité a été démontrée par plusieurs études. Il existe aussi d’innombrables applications et cours en ligne sur la pleine conscience et la méditation. Si vous souhaitez d’abord faire un essai, l’article de Medical News Today mentionné plus tôt propose six techniques de pleine conscience pour les médecins :

  1. Faites une pause et respirez : Flavia Munn cite une recommandation du Dr Epstein, soit de s’arrêter trois secondes avant d’entrer dans la chambre du patient, de se concentrer sur sa respiration et de clarifier ses idées afin de se préparer à accorder toute son attention au patient.
  2. Pratiquez la méditation en pleine conscience : De préférence en position assise, concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
  3. Laissez aller vos pensées : Pendant la méditation, il est normal d’être assailli de pensées diverses (comme votre liste de choses à faire). Prenez-en conscience, notez-les mentalement – vous pouvez même les nommer (« je ressens de la colère ») – puis laissez-les aller.
  4. Concentrez-vous sur vos pieds : Vous avez déjà entendu l’expression « avoir les deux pieds sur terre »? Prenez-la au sens propre. Respirez et concentrez-vous sur vos pieds, leur contact avec le sol, la répartition de votre poids, les sensations.
  5. Rendez les tâches ordinaires extraordinaires : Concentrez-vous sur une action simple comme si vous l’accomplissiez pour la première fois, qu’il s’agisse de laver la vaisselle ou de manger un raisin. Prêtez attention aux gestes et aux sensations, agréables ou désagréables, sans porter de jugement.
  6. Faites un balayage mental de votre corps : Cette activité prend plus de temps. Allongez-vous et prenez successivement conscience des différentes parties de votre corps. Comme au numéro 4, concentrez-vous sur vos pieds, puis dirigez votre attention vers vos genoux, vos cuisses, vos fesses, votre ventre. Ne portez pas de jugement. Contentez-vous de vous concentrer sur les sensations pour chaque partie de votre corps. Cette technique est souvent utilisée au coucher par les personnes qui ont du mal à dormir.

D’une manière ou d’une autre, même ces exercices simples – c’est-à-dire vous concentrer sur le monde très limité de votre corps et de votre respiration – vous donneront un bon aperçu de ce en quoi consiste la pleine conscience. Et la petite voix intérieure apaisante trouvée pourrait suffire à vous inciter à vous lancer à la découverte de la pleine conscience et de ses avantages pour vous et vos patients.

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Ces documents sont publiés uniquement à titre informatif. Ils ne remplacent en rien un avis médical en bonne et due forme et ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux ou personnels. Les auteurs s’expriment à titre personnel, et leurs opinions ne reflètent pas nécessairement celles de l’Association médicale canadienne et de ses filiales, y compris Joule. L’innovation dirigée par des médecins vous passionne? Écrivez-nous à infojoule@amc.ca.

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