Conseils d’une clinicienne pour réduire l’anxiété et le stress causés par la COVID-19

Peut-être avez-vous ces jours-ci l’impression de courir un marathon, sans toutefois connaître la distance ou le trajet à parcourir ni savoir si vous êtes assez en forme pour y arriver. Préoccupation? Anxiété? Stress? Nous sommes tous dans le même bateau.

Tout bon entraîneur de course à pied vous dirait d’avoir confiance en votre préparation, de garder votre concentration, de doser vos efforts et de ne pas négliger votre respiration et votre temps de récupération.

Et c’est aussi ce que vous devriez faire dans les jours et les semaines à venir! Voici quelques trucs pour y arriver.

 

1. Ayez confiance en votre préparation

Notre formation nous inculque les mesures à prendre en toute situation. Paradoxalement, il s’agit d’un élément essentiel pour s’adapter et faire preuve de flexibilité. Comme l’issue de la pandémie reste inconnue, les attentes, les directives et les protocoles sont appelés à changer en fonction de l’évolution de notre compréhension de la COVID-19. Planifiez donc ce qui peut l’être; pour le reste, apprenez à prendre les choses comme elles viennent.

Tous les professionnels de la santé reçoivent une formation sur l’hygiène des mains, mais aujourd’hui, elle est plus importante que jamais. Vous le savez, le faites et le refaites. Rappelez-le à vos collègues, à vos proches, à vos patients, à vos voisins, à toutes les personnes qui vous posent la question et même aux autres : il faut se laver les mains!

Pour éviter de perdre le fil, demandez-vous entre les consultations : est-ce que je prends toutes les mesures pour me protéger et protéger les autres (me laver les mains, éviter de me toucher le visage, porter un masque et des gants, utiliser un protecteur oculaire ou des vêtements de protection, au besoin)?

On vous a également appris à vous préparer à l’imprévisible. En tant que professionnel de la santé en première ligne, vous courrez un risque élevé de contracter la COVID-19. Avez-vous prévu une stratégie dans l’éventualité où vous devriez vous isoler? Préparez un plan d’isolement pour acquérir la certitude d’avoir le nécessaire pour deux semaines, ainsi qu’une option de garde pour vos enfants et des espaces de vie séparés pour votre famille, au besoin.

 

2. Gardez votre concentration

L’évolution constante du flot d’information liée à la COVID-19 a de quoi ébranler tout le monde. Dans nos esprits, dans nos discussions, aux actualités télévisées ou dans les réseaux sociaux, la COVID-19 s’immisce partout. Faites de votre mieux pour mettre cette cacophonie en sourdine et limiter les distractions.

Durant vos études, vous avez appris la valeur des données probantes de qualité. Aujourd’hui, misez sur celles fournies par des organisations dignes de confiance et sur les politiques et les pratiques de sources officielles, comme l’Agence de la santé publique du Canada ou le bureau de santé publique de votre région.

Pour limiter les distractions, tâchez de restreindre le temps passé à consulter les réseaux sociaux ou à suivre l’actualité. Désactivez les notifications de votre téléphone et, si les courriels se multiplient, demandez à vos collègues de regrouper l’information sur une plateforme indépendante, là où vous pourrez la consulter au moment opportun. La règle d’or : quand l’anxiété pointe le bout de son nez, prenez un peu de recul.

Et comme les informations médiatiques alarmistes prennent beaucoup de place, pensez à les contrebalancer en reconnaissant les gestes d’entraide et de solidarité réalisés autour de vous. Par exemple, certains étudiants en médecine font des courses pour le personnel hospitalier, et des entreprises font des dons ou produisent des équipements de protection individuelle.

Restez au fait des plus récents développements sur la COVID-19

La pandémie de COVID-19 évolue rapidement. L’AMC met à votre disposition un recueil de renseignements en santé publique, de documents destinés aux patients et d’autres ressources sur le sujet. Le contenu, provenant de sources fiables, est régulièrement mis à jour pour vous aider à vous tenir au courant.

3. Dosez vos efforts

Les marathoniens savent qu’il est impossible de sprinter sur 42 kilomètres. Il faut doser ses efforts. La situation évolue à la vitesse grand V, mais il faut éviter de repousser sans cesse ses limites physiques et émotionnelles si l’on veut éviter l’épuisement professionnel. Ajustez le rythme de votre vie (autant que possible). Le matin, prévoyez cinq minutes pour définir et visualiser vos objectifs, et prenez des pauses durant la journée. À tout le moins, consacrez quelques secondes à la respiration tactique entre deux tâches.

 

4. Ne négligez pas votre respiration

Un stress élevé peut provoquer une réaction « de lutte ou de fuite ». Pour donner le meilleur de vous-même, il faut ralentir et essayer de vous calmer. Concentrez-vous sur votre respiration. Les membres des Forces armées canadiennes, qui en connaissent un brin sur les conditions de travail stressantes, utilisent la respiration tactique pour se concentrer, se ressaisir et gérer leur stress. Cette technique aide également à réduire l’inquiétude et la nervosité. Voici comment faire :

  • En visualisant chaque chiffre compté, inspirez lentement pendant quatre secondes.
  • Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
  • Expirez lentement pendant quatre secondes.
  • Répétez ces étapes de trois à cinq fois.

 

5. Ne négligez pas votre temps de récupération

Le stress s’accumule au fil des demandes incessantes et peut mener à l’épuisement. Heureusement, certains gestes permettent de refaire le plein d’énergie et de renforcer la résilience. Selon la personne, il peut s’agir de s’entraîner, de jouer avec les enfants, de lire, de bricoler ou de faire des exercices spirituels. Il n’est pas toujours simple de se réserver du temps, mais même seulement quelques minutes peuvent changer la donne.

L’éloignement social ne devrait pas être synonyme de solitude. Si les rencontres en personne sont impossibles, restez en contact par téléphone, par FaceTime, voire par textos. À votre pause, échangez avec vos collègues plutôt que de consulter les réseaux sociaux. Vous pouvez aussi vous jumeler à quelqu’un et ainsi donner des nouvelles chaque jour à une personne (et prendre de ses nouvelles aussi!) avec qui vous pouvez parler sans gêne de votre situation.

Soyez à l’écoute de votre corps. Sachez reconnaître les signes de stress. Quand ils apparaissent, prenez des mesures conséquentes : reposez-vous, prenez du recul, trouvez un coin tranquille. Et n’oubliez pas : des études indiquent que les émotions sont elles aussi contagieuses. Plus vous serez stressé, plus les gens autour de vous le seront. Bref, gérer son stress, c’est aussi aider les autres.

D’ailleurs, l’entraide est un excellent moyen de s’aider soi-même. Des données probantes ont révélé que la compassion et l’empathie contribuent à la réduction du stress. Prenez le temps de vous informer de l’état de vos collègues, de les complimenter et de les remercier. Faites-leur savoir que vous êtes là pour eux et que vous comprenez ce qu’ils vivent. Ça pourrait vous faire du bien à tous les deux!

 

Les travailleurs de la santé aiment la certitude. Mais étant donné l’évolution rapide de notre compréhension de la COVID-19, l’issue de la pandémie et sa durée demeurent incertaines. Ce sera difficile – ça l’est déjà –, mais nous surmonterons cette épreuve!


Faites régulièrement un bilan personnel à l’aide des cinq questions suivantes :

  1. Est-ce que je prends toutes les mesures possiblesMon état d’esprit en couleurs pour me protéger et protéger les autres : rester à bonne distance, me laver les mains, éviter de me toucher le visage, porter des gants ou un masque, au besoin?
  2. Est-ce que j’ai prévu un plan d’isolement juste au cas?
  3. Comment puis-je aider un membre de ma communauté?
  4. Quel est mon état d’esprit selon cet outil d’auto-évaluation?
  5. Quel geste simple puis-je poser pour garder le moral, refaire le plein d’énergie ou me rapprocher de la zone verte?

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Ces documents sont publiés uniquement à titre informatif. Ils ne remplacent en rien un avis médical en bonne et due forme et ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux ou personnels. Les auteurs s’expriment à titre personnel, et leurs opinions ne reflètent pas nécessairement celles de l’Association médicale canadienne et de ses filiales, y compris Joule. L’innovation dirigée par des médecins vous passionne? Écrivez-nous à infojoule@amc.ca.

À propos de l’auteur

Dre Caroline Gérin-Lajoie

La Dre Caroline Gérin-Lajoie est psychiatre et vice-présidente, Santé et bien-être des médecins à l’Association médicale canadienne.

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